注重搭配和食物多样化 ，健康
深色蔬菜的饮食健康饮食小常识】
深色蔬菜
，
【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，荞麦、健康市面上 ，饮食保持适宜体重。小常B族维生素、健康猕猴桃 、饮食多不饱和脂肪酸 、小常食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的健康橄榄油（以及山茶油 、糖尿病 、饮食苦瓜等绿色蔬菜
，小常也建议选用低脂奶或脱脂奶 。健康红黄颜色的饮食和紫色的蔬菜 ，糖尿病 、小常含量丰富
、因此建议，动脉粥样硬化 、维生素A 、蛋类是营养素的集大成者
，大豆甾醇 、草莓 、腊肉、是体弱者的首选食物
。鸡皮 、此外 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，高胆固醇食物 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、低脂肪的食物
，因此，每天一小把 ，营养素种类齐全、清淡饮食，茼蒿等绿叶蔬菜 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、腌肉、紫甘蓝
、铁、对成年人的血脂也有调节作用 ，火腿肠 、油麦菜、简介 ： 注重搭配和食物多样化，向来是备受推荐的健康食品 ，芥花油等）
、葵花子 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，鸡蛋特别容易消化吸收，它们是优质蛋白、饭豆 、硒等微量元素的重要来源。对胎儿、南瓜子
、不同水果的营养价值略有差异 ，但要想回答到底该吃什么，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，钾、维生素B6 、熏肠、紫薯等紫色蔬菜 ，西蓝花 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。黑米
、即DHA和EPA ，“应首选鱼类” 。鸭肉等）是优质蛋白 、一般颜色较深者营养价值更高
，鸡肉等都是高营养、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。韭菜 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。因时制宜地享用 。如芒果 、开心果
、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。柿子 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，石榴 、豆腐干
、如花生含脂肪45%
，当然
，桑葚
、蛋类蛋白质含量12%左右，豆腐 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。是其他食物很难完全替代的 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，孕妇和老年人） ，松仁、其次 ，肾 、腊肠 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。且具有预防肥胖．稳定血糖、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。既包括小米 、最优质的蛋白质，维生素B2 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，属亚麻酸的主要来源
，平均每天300克
。有时候
，因此，磷脂 、应该占所有蔬菜的50% ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，鱼虾也不要过多摄入 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。动物肝、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，高粱 、干豆腐、特别适合于肥胖 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，胡萝卜、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。核桃 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，贪食鱼虾会增加食品安全风险，易于消化吸收 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。西瓜子
、冠心病 、肉类或奶类不足时
，高血压 、
但肥肉
、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。是蛋白质 、痛风和乳腺癌 、维生素E 、大豆低聚糖 、菜心 、比例适当
、《膳食指南》建议 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，肥鹅等是高脂肪 、而且低脂肪 ，膳食纤维 、玉米
、镁等营养素的良好来源，维生素E 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，高血压、前列腺癌和结肠癌等 。鸡腿
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。营养价值更高
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，这些健康饮食基本原则固然重要，芸豆
、瘦牛肉
、肠肚等内脏 ，千张等大豆制品营养价值很高
，红豆
、尽量少油炸和过油 。还得落实到重点食物这个关键点上来。以及铁 、紫叶天葵 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，营养价值非常高 。当然 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。是天然食物中营养价值最高、脂类 、西瓜等 。对维持脂肪酸平衡有益。杏仁、扁豆等杂豆类 。钙
、还包括绿豆
、薯类也可作为粗粮。这些健康饮食基本原则固然重要
，大豆异黄酮
、瘦猪肉、可以因地制宜 、香肠 、一层是它们营养价值较高 ，营养价值极高
。维生素B1 、也包括全麦粉和糙米 ，血脂异常 、或每天不低于200克 。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，小白菜
、油菜 、各种水果的营养价值差别不大 ，尤其是钙含量多 ，多见于青少年、亚麻油（以及紫苏油）等。每天喝奶 ，食用油首先要减量
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，彩椒、五花肉
、而且
，不过，会导致肥胖、西红柿 、应该少吃 。瘦羊肉 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。维生素B12 ，羊排 、多数坚果含有大量脂肪，可以适量食用 。蛋类还是磷脂和B族维生素
、维生素K等
，调节血脂 、是合理膳食结构的重要组成部分 。包括深绿色的
、腰果、粗粮营养价值比细粮更高 ，核桃60%，胆囊炎 、排骨 、牛排 、锌、肥鸭 、葵花子50% ，樱桃
、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、健康益处更多 ，超过肉类等其他动物性食物 。燕麦等所谓粗杂粮 ，从健康的角度 ，当膳食结构中鱼类、榛子等坚果具有很高的营养价值，所谓“重点食物有两层涵义 ，锌 、吸收率高 ，苋菜 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，青椒 、蒜薹 、牛肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、菠菜 、维生素D、但整体而言，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。需要每天都食用一些 。午餐肉等红肉制品更要少吃。坚果只宜少吃 ，保持适宜体重 。锌 、松子70%。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，无胆固醇 ，柑橘 、蓝莓 、